Центр общественного здоровья и медицинской профилактики

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения министерства здравоохранения Краснодарского края

(861) 226-27-90

г. Краснодар, ул. Воровского, 182,
режим работы: пн-пт 7.00-20.00,
тел.: (861) 226-27-90,
регистратура: (861) 226-27-67

Интернет приемная

Вкусно и прохладно: гид по летнему рациону

05.08.2026

Лето — это время, когда наш организм работает на пределе своих возможностей, пытаясь сохранить привычную температуру тела. В жару мы быстрее утомляемся, теряем влагу и часто теряем аппетит. Чтобы чувствовать себя бодро и не превратиться в «вареную макаронину», важно пересмотреть свой рацион.

Главное правило: гидратация

В жару мы теряем много жидкости через кожу, даже если не занимаемся спортом.

Вода — база. Лучший выбор — обычная чистая вода комнатной температуры. Ледяная вода может вызвать спазм сосудов и даже спровоцировать ангину, а еще она хуже утоляет жажду.

Добавьте «вкус». Если простая вода кажется скучной, добавьте в графин дольку лимона, веточку мяты или огурец. Это освежает и стимулирует пить чаще.

Чего избегать. Сладкие газировки — плохие помощники. Сахар только усиливает жажду, а кофеин и алкоголь способствуют обезвоживанию. Если очень хочется кофе, лучше выбрать холодный американо или латте, но не злоупотреблять ими.

Что есть, чтобы не перегружать организм?

Когда на улице +30°C, организму не хочется тратить энергию на переваривание тяжелой, жирной пищи. Поэтому стоит сменить стратегию питания:

Больше «водянистых» овощей и фруктов. Огурцы, кабачки, помидоры, сельдерей, арбуз, дыня, персики — это идеальные продукты. Они на 80–90% состоят из воды и содержат необходимые электролиты, которые мы теряем с потом.

Легкий белок. Вместо тяжелого жареного мяса отдайте предпочтение рыбе, морепродуктам, куриной грудке или индейке. Отлично подходят бобовые и молочные продукты (творог, натуральный йогурт).

Холодные супы. Окрошка, гаспачо, свекольник — это гениальные изобретения человечества. Они легкие, питательные и помогают охладиться изнутри.

Меньше соли. Соль задерживает воду в организме, что приводит к отекам, которые в жару и так часто случаются. Старайтесь меньше солить еду и избегайте фастфуда, чипсов и копченостей.

Режим питания: в жару лучше перейти на дробное питание: есть небольшими порциями, но чаще. Основной прием пищи лучше перенести на утро или вечер, когда температура воздуха чуть ниже. Обед в самый пик жары должен быть максимально легким — например, большая порция салата с кусочком рыбы.

Маленькие хитрости

Зеленый чай. В странах Азии его пьют горячим даже в жару. Это работает: горячий напиток вызывает легкое потоотделение, которое, испаряясь с кожи, естественным образом охлаждает тело.

Специи. Небольшое количество острых специй (например, чили) также стимулирует потоотделение, что помогает организму охлаждаться. Но здесь важно знать меру.

Слушайте себя. Если в жару совсем не хочется есть — не заставляйте себя. Организм сам подсказывает, что сейчас ему важнее потратить энергию на терморегуляцию, а не на переваривание стейка.

Лето — это время легкости. Выбирайте свежие продукты, пейте воду небольшими глотками в течение всего дня и не забывайте про отдых. Пусть это лето пройдет для вас не под знаком борьбы с жарой, а под знаком удовольствия от каждого солнечного дня!

- Шрамко Яна, врач по медицинской профилактике

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Поделиться:

Возврат к списку

Полезные ссылки

Министерство здравоохранения Краснодарского края

Администрация Краснодарского края

Центр спортивной медицины ФМБА России

Министерство здравоохранения РФ

ГБУЗ Медицинский информационно-аналитический центр

ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России

Интернет-портал takzdorovo.ru Минздрава России

Система дистанционного обучения Министерства здравоохранения