Иммунитет – и щит, и меч организма: как повысить эту защиту

Иммунитет – и щит, и меч организма: как повысить эту защиту

07.12.2022

С началом зимы, в связи с перепадом температур и атмосферного давления, у человека естественным образом ослабляются защитные свойства организма. Не хватает нам и полезных веществ, особенно витамина Д, который регулирует большую часть биохимических процессов. Как следствие, – начинается хандра, обостряются старые и появляются новые болезни. Как укрепить иммунитет? Что нужно делать, чтобы защита организма оставалась сильной и надёжной? В рамках Всероссийской недели ответственного отношения к здоровью, на эти вопросы мы попросили ответить и.о. главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Андрея Сахарова. 

– Иммунная система формируется у человека ещё в утробе матери и в немалой степени зависит от наследственности. Однако не менее значимую роль в работе иммунитета играет и образ жизни. Если с наследственностью поделать ничего нельзя, то укрепить защиту организма, выполняя определённые действия, – очень даже можно! Тем более это актуально сейчас, в начале зимы, в момент перехода на холод, когда, вдобавок, в самом разгаре эпидемия вирусных болезней, прежде всего, гриппа.

Итак, каким образом можно повысить иммунитет? В первую очередь, закаливанием организма, являющимся, по сути, тренировкой иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность. Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте помещение, ходите по дому босиком, обтирайтесь намоченным полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьёзным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Последний, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи. Но начинать закаливание можно только, если вы изначально здоровы. В идеале – после консультации с врачом.

Далее. Рациональное питание. Для укрепления иммунной системы нужна сбалансированная пища, богатая витаминами и микроэлементами. Основа здорового меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Наличие белков и жиров в ежедневном рационе должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Таким образом получаем формулу здорового меню: белки-жиры-углеводы – 30-30-40.

Употребление витаминов. Это вообще один из главных кирпичиков, строящих крепкий иммунитет! Самые полезные витамины – натуральные, поскольку они находятся в максимально хорошей усваиваемой форме, по сравнению с искусственно созданными.

Витамин A (ретинол). Отвечает за красивую кожу, зрение и восстановление тканей. При дефиците витамина А, ухудшается зрение, глаза устают и слезятся, кожа становится сухой.  В сутки человеку надо 1 мг ретинола. Его источники – печень трески, свиная, говяжья, баранья печень; сливочное масло; зелень – шпинат, щавель, укроп, лук, петрушка; фрукты и овощи оранжевого и желтого цвета – морковь, облепиха.

Витамины группы B регулируют в организме огромное количество процессов – от функций нервной системы до выработки гемоглобина. Признаки недостатка витаминов B – покраснение глаз; «заеды»; ломкие, тусклые волосы и ногти; раздражённость без видимой причины; бессонница; вялое состояние; депрессия; обострение экземы, нейродермита, псориаза. Суточная потребность в витаминах данной группы – 0,5–1,5 мг. Необходимо употреблять: молоко и кисломолочные продукты; мясо и субпродукты; орехи и жирную рыбу; сою и гречку; цельнозерновой хлеб и яйца.

Витамин C. Аскорбиновую кислоту организм задействует для борьбы с инфекциями, заживления ран и переломов, укрепления кожи и мышц. Суточная доза витамина C – 90 мг. Вы получите их, если будете постоянно кушать цитрусовые, черноплодную рябину, зелень, болгарский перец, свежие помидоры, квашеную капусту, киви.

Витамин D.  Кальциферол – «Солнечный витамин» – нужен для абсорбции (всасывания) кальция, роста костей и зубов. Организм способен синтезировать витамин D, но только при попадании солнечных лучей на кожу. Неудивительно, что зимой состояние волос и ногтей ухудшается, возникает тревожность, беспокойство, снижается аппетит.  Ежедневная норма витамина D – 50 мг. Его источники – рыбий жир, печень морских пород рыб, яйца (желток), сливочное масло и молоко. 

Витамин E (токоферол). За выраженное антиоксидантное действие его называют «витамином молодости», ведь благодаря ему мозг получает больше кислорода и легко справляется с нагрузками, а кожа выглядит увлажненной и тонизированной. Основные признаки гиповитаминоза Е – ухудшение памяти и концентрации внимания; быстрая утомляемость при физнагрузках; чрезвычайно сухая кожа. Дневная потребность в токоферолах – 15 мг. Витамин E присутствует в капусте, шпинате, листовом салате, нежирном мясе, растительном масле. 

Витамин K помогает регулировать кроветворение, нормализует свертываемость крови, отвечает за тонус сосудов. При дефиците витамина К, проступают темные круги под глазами, плохо заживают ссадины, дольше кровоточат порезы, становятся хрупкими капилляры. Организму нужна невысокая потребность в витамине – всего 120 мкг (0,12 мг). Лучшими поставщиками витамина K считаются зелёные овощи и листовой зелёный чай.

Далее. Важнейшие составляющие хорошего иммунитета – режим и физическая активность. Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Регулярно занимайтесь физкультурой и спортом. Во время физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»), кровь обогащается кислородом. Обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день, причём, в светлое время суток.

Отбросьте вредные привычки! Курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами сильно ослабляют иммунную систему, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, лёгкие, повышают риск развития хронических и инфекционных заболеваний. Помните данную истину и постарайтесь отказаться от этого самоубийства!

Очень важен позитивный жизненный настрой. Между физической и эмоциональной составляющими – теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, – запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню – для этого повод есть всегда. Главное – его искать… Умение оптимистически воспринимать любую действительность – это без преувеличения залог вашего здоровья и долголетия!

Наконец, не забывайте о регулярных медобследованиях и вакцинации. Даже иммунитет нуждается в поддержке и защите. Помните, что бережёного Бог бережёт!

Ранее и.о. главного врача краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказал, как не допустить и как лечить грипп у детей. 

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Поделиться:

Возврат к списку

Полезные ссылки

Министерство здравоохранения Краснодарского края
Администрация Краснодарского края
Центр спортивной медицины ФМБА России
Министерство здравоохранения РФ
ГБУЗ Медицинский информационно-аналитический центр
ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России
Интернет-портал takzdorovo.ru Минздрава России
Система дистанционного обучения Министерства здравоохранения
О центре
Пациентам
Специалистам
Услуги
Полезная информация