Как сбросить лишние килограммы, не навредив своему здоровью

Как сбросить лишние килограммы, не навредив своему здоровью

18.03.2024

Об этом работникам усть-лабинского сельхозхолдинга «Прогресс Агро» рассказал врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Горячев. Лекция прошла в дистанционном формате в рамках реализации корпоративной программы «Укрепление здоровья работающих».

Главная задача корпоративных программ, напомним, – способствовать созданию на рабочих местах условий, позволяющих сохранить здоровье людей и своевременно скорректировать у них факторы риска развития ХНИЗ. На Кубани такие программы сегодня функционируют на 140 предприятиях самых разных форм собственности с общим охватом сотрудников более 40 тысяч. Работа ведётся по 5 основным направлениям: профилактика курения; снижение потребления алкоголя; рациональное питание; повышение физической активности; сохранение психологического здоровья.

Что же касается нынешней темы, то ожирение, без сомнения, – одна из самых актуальных проблем современности. Гиподинамия и энергоёмкая пища с высоким содержанием сахара, жира, соли и низкой питательной ценностью клетчатки, витаминов и минералов – прямой путь к лишней массе тела. Ожирение, в свою очередь, непосредственно коррелируют с развитием дальнейших патологий. Что же делать? Ответ на поверхности: вести ЗОЖ!

Физнагрузки помогают убрать лишние килограммы, формируют характер, развивают силу воли, стойкость и выносливость. А ещё во время физических упражнений организм выделяет эндорфин – гормон счастья. Однако не стоит забывать, что определённое занятие (например, футбол) подходит далеко не каждому. Чтобы спорт приносил пользу не только физическую, но и моральную, следует выбирать его вид в соответствии со своими желаниями и способностями, а также с особенностями организма. Кому-то подойдут командные состязания, кому-то – упражнения в тренажерном зале, кому-то – плавание или даже танцы. Обязательно надо пройти медобследование, определить показания и противопоказания. Уже потом можно делать выбор в пользу той или иной спортивной дисциплины, в соответствии с рекомендациями врачей.

В среднем, человеку спортом надо заниматься минимум 4-5 раз в неделю по 30-60 минут. Но лучше, конечно, чтобы активность была ежедневной. Структура занятий должна включать разминку, активную фазу и период остывания.

Какая непосредственно физактивность максимально подходит для похудения? Специалист предложил сразу несколько вариантов.

Джоггинг или бег трусцой. Так называется пробежка со скоростью 7-9 км/ч. Это одно из самых популярных упражнений для похудения. За 1 час бега можно израсходовать 350-550 ккал. Чем больше весит человек, тем выше энергозатраты. На 1 кг веса расходуется примерно 7 ккал в час. Чтобы сжечь 500 ккал человеку весом 90 кг придется потратить на пробежку не менее 100 минут.

Плавание. Наиболее энергозатратный стиль – кроль. При плавании быстрым кролем за один час тренировки расходуется не менее 600 ккал.

Танцы. Среди худеющих особенно популярны зумба, сальса, хип-хоп, африканские танцы, боди-балет. Скажем, за 1 час зумба-тренировки можно сжечь до 450 ккал.

Прыжки со скакалкой. Чтобы человеку весом 60 кг израсходовать 500 ккал, ему придётся прыгать со скакалкой в течение часа без перерыва. Это вряд ли выполнимо, особенно для новичков с избыточной массой тела. Но можно прыгать по 10-15 минут в течение дня или сочетать прыжки с другими упражнениями.

Ходьба по лестнице. 500 ккал сгорают за час ходьбы по лестнице. Как вариант, можно 40-60 минут позаниматься на степпере – этот тренажер имитирует ходьбу по ступенькам.

Аэробика. За 50 минут высокоинтенсивной тренировки сгорают всё те же 500 ккал. Если интенсивность нагрузки средняя, продолжительность тренинга придется увеличить.

Езда на велосипеде. При скорости 15 км/ч за 1 час велопрогулки можно сжечь 230-350 ккал (5 ккал на 1 кг веса).

Теннис. Эта спортивная игра является одновременно и приятным развлечением, и эффективным способом похудения. Один час занятий теннисом – минус 300-500 ккал.

Чтобы максимально ускорить похудение, нужно стараться использовать любую возможность активно подвигаться: чаще проводить уборку в доме, добираться до работы пешком, не пользоваться лифтом, периодически делать разминку на рабочем месте.

Однако одних тренировок для эффективного похудения недостаточно: здесь не обойтись, конечно, и без коррекции питания. Нужно радикально и пожизненно изменить свой рацион. Он должен быть не просто набором необходимых элементов, а сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. Стандартно, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаковым – по 30%. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%.

Но не все так просто. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса, количества затрачиваемой энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. Лучше всего не заниматься самодеятельностью: оптимальное для конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Большое значение имеет не только количество и качество еды, но и режим питания. Необходимо есть часто, но понемногу. Свой новый рацион надо построить так, чтобы он не доставлял серьёзных физических или психологических страданий, обеспечивая плавное снижение веса. Оптимальной считается потеря максимум одного килограмма в неделю. Тогда организм, поверивший в то, что это всерьёз и надолго, будет постепенно перестраивать обмен веществ и приближать его к оптимальному, гарантирующему хорошую фигуру, прекрасное настроение и отличное самочувствие.

И ещё несколько важных советов от эксперта. Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому и эмоциональному восстановлению. Следите за режимом. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Спите не менее 8 часов в сутки. Наконец, откажитесь от вредных привычек. Худейте правильно и на здоровье!

Ранее врач-методист ГБУЗ ЦОЗиМП рассказала учащимся Краснодарского технического колледжа, как следует закаляться. 

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Поделиться:

Возврат к списку

Полезные ссылки

Министерство здравоохранения Краснодарского края
Администрация Краснодарского края
Центр спортивной медицины ФМБА России
Министерство здравоохранения РФ
ГБУЗ Медицинский информационно-аналитический центр
ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России
Интернет-портал takzdorovo.ru Минздрава России
Система дистанционного обучения Министерства здравоохранения
О центре
Пациентам
Специалистам
Услуги
Полезная информация