Советует психолог: 7 важных рекомендаций от осенних обострений и хандры

Советует психолог: 7 важных рекомендаций от осенних обострений и хандры

12.10.2023

Осеннее обострение… Ну кто о нём не знает?! Прежде всего, оно подразумевает сезонное прогрессирование хронических заболеваний, в том числе, психических. Связано это с естественным изменением биоритмов человека при переходе из тёплого времени года в холодное. Иммунная система реагирует на перепады температуры и атмосферного давления. Не хватает ей и полезных веществ, особенно витамина Д, регулирующего многие биохимические процессы организма. Как следствие, – мы острее ощущаем свои физические хвори и недуги, к которым добавляются хандра и пессимизм, упадок сил и потеря интереса к некогда любимым вещам. Если же такие осенние подарки природы происходят в абсолютно негативном информационном поле, которое сейчас, увы, плотно вошло в наш мир, жить становится совсем тяжело. Что делать? Как противостоять вызовам времени? Как справляться с осенней хандрой и хроническим эмоциональным стрессом? В рамках Недели сохранения психического здоровья, ответить на эти вопросы мы попросили медицинского психолога краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирину Бабкину. 

– В первую очередь, я бы посоветовала жёстко ограничить себя от негативного информационного воздействия, от чёрного эмоционального фона, просто зашкаливающего сейчас. Читайте и смотрите только те новостные каналы, которым доверяете, и делайте это, как можно реже. Скажем, не более двух раз в день – утром и вечером. Если после вечерних известий вам трудно уснуть, попробуйте установить для себя «комендантский час» – допустим, никаких новостей после 19.00.

Блокируйте «токсичные» аккаунты в социальных сетях. Они могут стать неиссякаемым источником постоянного стресса. Если вы заметили, что какие-то пользователи в вашей ленте регулярно публикуют страшные сообщения, заблокируйте их.

Далее. Что особо нежелательно использовать в межсезонье и в стрессовых ситуациях. Алкоголь. Никак вам не поможет и «на длинной дистанции» лишь усилит стресс, переживания, обострение болезней.

Сладкие напитки и еда. Может сформироваться цикл заедания тревоги. Плюс высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов.

Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся энергетики и даже кофе с чаем (в больших количествах). Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом. Тревожным людям надо быть особо аккуратными.

Для того, чтобы эмоциональный стресс не перерос в нечто более серьёзное, свои переживания следует выгружать и растворять. Вот, несколько простых рекомендаций на сей счёт.

Первое. Примите ситуацию и это вас успокоит. Согласитесь, что вернуть назад уже ничего не получится. То, что случилось, – неизменно. К сожалению. Или к счастью – в глобальном плане вы же этого не можете знать?! В любом случае, это уже случилось! Все дальнейшие действия должны исходить из настоящего. Включайте осознанность, ведь в реальности существует только одно состояние – здесь и сейчас. Прошлое уже ушло, будущее еще не наступило. Ответьте на 3 вопроса: что здесь и сейчас происходит с моим телом; что я чувствую; что я думаю? Признаваясь себе в своих же ощущениях, вы возвращаете себя в настоящее.

Второе. Не перетруждайтесь, постарайтесь нормализовать режим сна и питания. Чтобы человек мог выйти из стресса, его тело должно быть к этому готово. Хороший отдых и здоровая еда оказывают неоценимое влияние на наш моральный дух.

Третье. Работайте с дыханием. Например, попробуйте дышать по следующей схеме: вдох на 3 счёта – плавный выдох до счёта 5. Затем пауза и повторите. Можно положить руки на живот и грудную клетку, чтобы сконцентрироваться на процессе. Постарайтесь замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Или дышите в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.

Четвёртое. Больше двигайтесь, ни в коем случае не снижайте физическую активность! Ходьба, приседания, прыжки на месте, аэробный и ритмичный спорт, бег, зарядка – всё это поможет выработать эндорфины, выбросить лишний адреналин и расслабить мышцы, а следовательно – избавиться от эмоциональных зажимов в теле. И помните: регулярность здесь куда важнее интенсивности. Хотя бы 20-30 минут ежедневно выделите на физактивность!

Пятое. Отправляйте свою реакцию во внешний мир. Готовка еды, просмотр хорошего кино, рисование, лепка, написание рассказа, сочинение стихов, игра на музыкальном инструменте, ведение дневника, секс – всё это можно использовать для отреагирования своих чувств. Обсуждайте интересующие вас вопросы с друзьями, родственниками, коллегами или знакомыми, которые вам нравятся. Вы узнаете их точку зрения на происходящие события и сами сможете увидеть ситуацию более взвешенно, не поддаваясь панике. Ведите свои социальные сети так, как вам нравится, и общайтесь в них только с людьми, которые вам симпатичны.

Шестое. Очень полезны различные духовные практики (медитации, молитвы), позволяющие почувствовать себя частью чего-то большего. Они дают возможность перестать «зацикливаться» на себе и посмотреть на Вселенную шире, не ограничиваясь узкими рамками. Это способствует снижению тревожности. В Интернете вы легко найдёте различные аудио и видеозаписи для этих целей. Используйте их, согласно своим мироощущениям.

Седьмое. Наконец, юмор помогает задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Смех психологи вообще считают одной из самых зрелых и совершенных психологических защит.

Берегите себя!

Ранее врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказала, как противостоять раку груди. 

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Поделиться:

Возврат к списку

Полезные ссылки

Министерство здравоохранения Краснодарского края
Администрация Краснодарского края
Центр спортивной медицины ФМБА России
Министерство здравоохранения РФ
ГБУЗ Медицинский информационно-аналитический центр
ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России
Интернет-портал takzdorovo.ru Минздрава России
Система дистанционного обучения Министерства здравоохранения
О центре
Пациентам
Специалистам
Услуги
Полезная информация