Здоровье в цифрах: как грамотно считать калории.

Здоровье в цифрах: как грамотно считать калории.

17.01.2025

Согласно Плану проведения региональных тематических мероприятий по профилактике заболеваний и поддержке здорового образа жизни, в Краснодарском крае с 13 по 19 января 2025 года проходит Неделя популяризации подсчета калорий.

Что такое калория? Это количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Когда мы считаем калории в еде, это цифры - сколько энергии наш организм получит, когда мы эту еду съедим. А это нужно для понимания, сколько энергии мы потратим в течение дня, и сколько у нас этих калорий останется. Практика определения калорийности пищи, т.е. энергоемкости продуктов, появилась в конце 19 века, развивалась и видоизменялась вместе с научным прогрессом.

На сегодняшний день согласно рекомендациям экспертов физиологические потребности в энергии (ккал) для взрослых: от 2150 до 3800 ккал/сутки для мужчин; от 1700 до 3000 ккал/сутки для женщин. Во время беременности и грудного вскармливания потребности в энергии у женщин увеличиваются в среднем на 15 и 20 % соответственно.

Почему такой разброс значений? Для более индивидуализированного подхода - в зависимости от физической активности, интенсивности труда и возраста.

Например, мужчина средних лет при малоподвижном образе жизни тратит в среднем 2000 – 2100 ккал. Женщина в тех же условиях тратит меньше – около 1700 - 1800.

Для того, чтобы подсчет калорий принес пользу для здоровья, нужно понимать, на что эти калории расходуются.

Наш организм тратит энергию (калории) не только когда мы в движении, но и когда просто дышим, спим или перевариваем пищу. Количество калорий, которые мы тратим за день, складывается из двух частей: сколько калорий наш организм тратит в покое (это как если бы мы просто лежали) и сколько мы тратим во время активности.

"Вопрос подсчета калорийности продуктов – важный аспект в поддержании здорового веса, но подход должен быть индивидуальным. Действительно, если энергетическая ценность потребляемой пищи превышает энергетические затраты организма, избыток калорий преобразуется в жировую ткань, что ведет к набору веса. Однако, не стоит рассматривать подсчет калорий, как универсальный метод. Необходимо учитывать ряд факторов: индивидуальные особенности метаболизма (базовый обмен веществ), текущее состояние здоровья, включая наличие хронических заболеваний, а также уровень повседневной физической активности и термогенез, то есть количество энергии, затрачиваемое на поддержание основных функций организма и двигательную активность. Следовательно, подход к управлению весом должен быть комплексным и включать в себя не только учет калорий, но и оценку этих индивидуальных параметров" – прокомментировала важность грамотного подхода к подсчету калорий врач-методист ГБУЗ ЦОЗиМП Екатерина Гузман.

Итак, давайте определим слагаемые подсчета калорий:

1.       Показатели базального метаболизма (ПБМ) – это количество энергии, необходимое для обеспечения процессов жизнедеятельности, т.е. работы всех органов и систем человека. Он составляет около 60% трат от полученной пищи.

Существуют различные методы определения базального метаболизма. Вот методика, предложенная ВОЗ, в нем учтен возраст, пол и коэффициент физической активности (КФА):

Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;

Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;

Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;

Для мужчин старше 60 лет (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 - низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

2.       Калории, необходимые для переваривания пищи – составляют 10% энергетических потребностей.

Калорийность ультрапереработанной, измельченной, термически обработанной пищи будет возможно такой же, как у более грубой пищи из этих же продуктов. Однако энергетические затраты на переваривание, например, сырых овощей и каши из цельных зерен будут больше, чем на пюре из тех же овощей и переваренную кашу из хлопьев.

В опытах ученых на крысах – те животные, которые питались мягкой и сильно переработанной пищей, быстро толстели. При этом животные другой группы при тех же условиях жизни и такой же активности не набирали вес, т.к. их кормили твердой пищей.

3.       Калории, необходимые для остальной физической активности – составляют 30-40%.

В физическую активность входит вся наша двигательная активность, от поддержания тела в пространстве стоя, пережевывания пищи, до сложной умственной и физической работы, активных занятий спортом.

Занятия спортом покрывают около 5-15% энергетических затрат. Но не все люди занимаются спортом профессионально. К тому же тренировки по 30-40 минут 2-3 раза в неделю не смогут компенсировать сидячий и малоподвижный образ жизни.

Так что для непрофессионального спортсмена в подсчете калорий надо учитывать всю повседневную физическую активность: ходьбу пешком, игры с детьми, прогулки с собакой, езду на велосипеде, работу, домашние дела, хобби, выезды на природу и пр.

4.       Важно учесть не только количество калорий, но и полученную пользу в виде макро и микронутриентов (белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины и т.п.), а также их соотношение. Все зависит от задач и целей. При нормальном весе, здоровье, в обычной жизни рацион питания должен быть адекватным физическим нагрузкам и содержать необходимые питательные вещества, т.е. разнообразным.

Но при избыточной или недостаточной массе тела нужны корректировки потребляемых с пищей калорий. Вот здесь и приходится их считать. Часто можно слышать от людей, пытающихся похудеть: «Я только посмотрел на печенье и уже килограмм набрал! Ничего не ем и все равно поправляюсь». Возможно, они что-то не учитывают, например, напитки. Высокая калорийность у кофе латте, сладких компотов и промышленных соков, сладкой газировки, алкоголя. Орехи и сухофрукты для перекуса, безусловно, полезны, но тоже достаточно калорийны, если не соблюдать меру.

Почему так важен баланс?

• Избыток калорий: Если мы регулярно потребляем больше калорий, чем расходуем, организм начинает запасать их в виде жира. Это, в свою очередь, может привести к лишнему весу, ожирению, проблемам с сердцем, диабету и другим заболеваниям.

• Дефицит калорий: Слишком малое количество калорий, особенно в течение длительного времени, также вредно. Организм начинает «экономить», замедляя обмен веществ, что приводит к усталости, раздражительности, выпадению волос, проблемам с гормональным фоном, к потере мышечной массы. Для женщин дефицит калорий и нутриентов грозит проблемами с репродуктивным здоровьем.

Подсчет калорий не самоцель. Важно помнить, что подсчет калорий — это не строгая диета, а скорее инструмент для понимания. Это помогает нам осознанно подходить к выбору продуктов, понимать свои потребности и поддерживать здоровый баланс. Не нужно становиться одержимым цифрами, главное — научиться понимать свой организм.

Рекомендации врача-методиста Екатерины Гузман:

«Я рекомендую использовать подсчет калорий как часть комплексного подхода к здоровью. Это значит не только следить за цифрами, но и:

• Выбирать качественные продукты: фокус на цельные продукты, овощи, фрукты, белки и сложные углеводы.

• Вести активный образ жизни: физическая активность помогает расходовать калории и укреплять здоровье.

• Слушать свой организм: обращайте внимание на сигналы голода и насыщения.

Большинство людей питаются интуитивно, однако такой подход не всегда помогает избежать переедания, что может приводить к избыточной массе тела или ожирению.

Подсчёт калорий позволит определить количество потребляемой энергии в сутки и скорректировать питание согласно индивидуальным потребностям организма.

Подсчет калорий – это эффективный способ лучше понять свое тело и сделать осознанный выбор в пользу здорового образа жизни. Но не стоит забывать, что баланс и умеренность всегда играют ключевую роль. Каждый организм индивидуален, поэтому по вопросам правильного питания необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или врачом-диетологом».


ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Поделиться:

Возврат к списку

Полезные ссылки

Министерство здравоохранения Краснодарского края
Администрация Краснодарского края
Центр спортивной медицины ФМБА России
Министерство здравоохранения РФ
ГБУЗ Медицинский информационно-аналитический центр
ФГБУ Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России
Интернет-портал takzdorovo.ru Минздрава России
Система дистанционного обучения Министерства здравоохранения
О центре
Пациентам
Специалистам
Услуги
Полезная информация