Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
режим работы: пн-пт 7.00-20.00,
тел.: (861) 226-27-90,
регистратура: (861) 226-27-67
Занятие четвертое
Занятие N°4. Борьба с гиподинамией
|
Этапы занятия |
Деятельность преподавателя |
Деятельность слушателей |
Методическое обоснование |
Время |
|---|---|---|---|---|
|
1.Организация начала занятия (шеринг). |
Приветствует. Стимулирует слушателей к обсуждению, сам делится впечатлениями, изменениями. |
Включаются в обсуждение, делятся эмоциями, мыслями, чувствами. |
Включение в работу группы. |
15-20 мин. |
|
2.Контроль домашнего задания. |
Проверяет выполнение задания, обсуждает вместе с группой, рецензирует. |
Взаиморецензируют, обсуждают. |
Актуализация опорных знаний. |
10-20 мин. |
|
3. Проведение тестовой методики. Тест N°4. |
Инструктирует. |
Отвечают на вопросы. |
Оценка уровня знаний о ЗОЖ. |
15-20 мин. |
|
4.Изложение нового материала. |
Рассказывает, демонстрирует, разъясняет. |
Слушают, спрашивают. |
Формирование установки на двигательную активность. |
20-25 мин. |
|
5.Обсуждение изложенного. |
Отвечает на вопросы. |
Задают вопросы. |
Закрепление, уточнение, идентификация информации. |
5-10 мин. |
|
6.Обучение контролю пульса и его характеристик. |
Ведет инструктаж. |
Выполняют манипуляцию, делают записи в дневниках. |
Формирование обратной биологической связи. |
10-30 мин. |
|
7.Индивидуальное консультирование по вопросам повышения физической активности. |
Консультирует. |
Получают консультацию, уточняют, записывают. |
Включение двигательной активности в личную программу здоровья. |
20-40 мин. |
|
8.Организация окончания занятия. |
Делает выводы об эффективности занятия. |
Делятся впечатлениями. |
Установка на дальнейшую работу. |
5-10 мин. |
Тема: Профилактика АГ – борьба с гиподинамией.
У нормального здорового человека в состоянии покоя сердце перекачивает порядка 3-4 л
крови в минуту, обеспечивая перенос около 300-400 мл кислорода в минуту. При увеличении
мощности работы значительно увеличивается минутный объем кровотока до 30-35 л в минуту, что обеспечивает доставку к работающим мышцам 5-6 л крови.
- На протяжении тысяч лет существования на Земле биологического вида "человек мыслящий" единственным источником его жизнеобеспечения был мышечный аппарат. За последние 100 лет доля физического труда в обеспечении жизнедеятельности человека снизилась в 200 раз. Это привело к тому, что у современного цивилизованного человека на физическую работу расходуется 500-750 ккал в сутки, что в 2-2,5 раза меньше, чем это заложено в генотипе человека и необходимо для нормальной жизнедеятельности.
- На физиологически обоснованные нагрузки за счет оздоровительной физкультуры и спорта здоровый человек должен расходовать 350-500 ккал энергии ежедневно или 2000-3000 ккал - еженедельно. Разные по интенсивности нагрузки дают разные энерготраты. На начальном этапе занятий оздоровительным спортом основной формой нагрузок выбирается дозированная ходьба.
Один час ходьбы в медленном темпе 3-4 км/час дает энерготрату в среднем около 300 ккал/час. Значит, чтобы "выработать" недельную норму энерготрат, нужно ежедневно ходить 70-80 минут. Ходьба в среднем темпе 5-6 км/час увеличивает энерготраты до 350-360 ккал/час. Экспозиция разового занятия может быть уменьшена до 60 минут при условии их ежедневного проведения. А вот бег в среднем темпе дает энерготраты 1250 ккал/час. Значит, для недельного цикла тренировок достаточно двух занятий в неделю по часу или четырех занятий в неделю по 30 минут.
- Расходование энергии при различных видах физических занятий: ккал/час
- теннис в умеренном темпе 425
- плавание 40 м/ мин. 530
- спортивные игры 600
- велосипедная прогулка (40 км/час) 850
- катание на роликах в умеренном темпе 350
- Если вы решили начать занятия спортом с "понедельника" и не хотите очутиться на больничной койке, то следует соблюдать принципы:
- постепенности в увеличении нагрузок;
- пролонгирования занятий по времени;
- постепенного увеличения мощности упражнений;
- адекватности упражнений возрасту, самочувствию, состоянию здоровья.
- И как средство восстановления сил после занятий, и как средство гигиены эффективны души и ванны: холодные (с температурой воды ванн 28-30 градусов и душа - 20 градусов) - тонизируют мышцы, стимулируют обменные процессы и теплые (с температурой воды ванн 37- 38 градусов и душа - 30 градусов) - оказывают успокаивающее действие, снимают болевой синдром, расслабляют мышцы.
- По завершению интенсивных занятий является обязательным восстановление потерянной жидкости, солей, микроэлементов. С этой целью могут быть использованы щелочные минеральные воды, травяные чаи, компоты, русский хлебный квас, фрукты.
- Лучший способ восстанавливать силы после интенсивных занятий - полудрема или сон, продолжительностью 20-40 минут. Восстанавливают силы поливитамины, препараты-адаптогены.
- Все программы должны включать разминку (разогрев), активный период и затем период остывания:
Разминка (разогрев): Обычно длится от 5 до 10 минут. Разминка может состоять из легких потягиваний, легких гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или езды на велотренажере) на уровне ниже желаемой границы частоты сердечных сокращений. Это очень важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системе подготовиться к физической нагрузке.
Активная фаза: Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная.
Период остывания: Обычно длится от 5 до 10 минут. Также как и при разминке могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.
Частота
- По крайней мере, 3 дня в неделю. Для пациентов, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуется начинать с одного или двух раз в неделю и постепенно увеличить до трех раз или более в неделю.
- При планировании занятий физической активностью выберите подходящий день недели и планируйте это с пациентами так, как они планируют свои рабочие мероприятия.
- Убеждайте пациентов приобрести эту привычку, подобно чистке зубов.
Интенсивность
- Интенсивность занятий, подходящая для отдельных людей, будет зависеть от их возраста, наличия или отсутствия факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Интенсивность легкая до умеренной в пределах менее 70% максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста.
- Значительная интенсивность - более 70% максимальной частоты сердечных сокращений.
- Основной дискомфорт от занятий физической активностью возникает от перегрузки (слишком много, слишком быстро). Поэтому начинайте и увеличивайте нагрузку медленно. Это поможет вам решить проблемы.
Максимальная частота сердечных сокращений
Для определения вашего уровня интенсивности занятий физической активностью нужно сосчитать число сердечных сокращений за 15 секунд во время и в конце занятий. Ваш пульс вы можете нащупать легким касанием боковой поверхности вашей шеи, запястья или непосредственно над левой стороной грудной клетки. В таблице, приведенной ниже, представлено число сердечных сокращений за одну минуту и за 15 секунд. Многие люди для удобства и точности предпочитают считать пульс за 15 секунд. Для определения частоты сердечных сокращений за 15 секунд, основываясь на рекомендациях вашего врача для занятий умеренной или интенсивной физической активностью, используйте эту таблицу.
|
|
УМЕРЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ |
ИНТЕНСИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ |
|||
|---|---|---|---|---|---|
|
ВОЗРАСТНАЯ |
Макс. ЧСС |
ЧСС в мин. |
ЗА 15 СЕК. |
ЧСС В мин. |
ЗА 15 СЕК. |
|
30 |
190 |
105-133 |
(26-33) |
133-162 |
(33-41) |
|
40 |
180 |
99-126 |
(25-32) |
126-153 |
(32-38) |
|
50 |
170 |
94-119 |
(24-30) |
119-145 |
(30-36) |
|
60 |
160 |
88-112 |
(22-28) |
112-136 |
(28-34) |
|
70 |
150 |
83-105 |
(21-26) |
105-128 |
(26-32) |
|
80 |
140 |
77-98 |
(19-25) |
98-119 |
(25-30) |
- Удобный способ управлять интенсивностью: если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной.
- Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как нагрузка значительной интенсивности, поэтому это нужно упомянуть, когда в рекомендациях вы ограничиваете интенсивность до умеренной.
Тип (вид) физической активности
- Аэробная активность - это продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц.
- Советуйте пациенту выбрать такой вид активности, который приносит ему удовольствие. Это поможет ему или ей продолжить занятия физической активностью.
- Предложенные несколько видов физической активности могут также увеличить удовольствие ваших пациентов и поддержать их усилия.
- Удерживайте пациентов от начала занятий с нереальных видов физических упражнений (например или слишком энергичных или несвойственных их образу жизни).
Время (продолжительность) физической активности
- Как цель рекомендуется от 20 до 60 минут на занятие.
- Для снижения веса полезно рекомендовать занятия низкой интенсивности, но более длительной продолжительности, по меньшей мере в течение 30 минут на занятие.
- Пациентам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо начинать медленно с 5-10-минутных занятий.
- Некоторые пациенты предпочитают или выдерживают 2 или 3 коротких занятия в день, но не одно длинное. Это также полезно для здоровья, вырабатывает уверенность и увеличивает шансы на успех.
- Упражнения на растягивание должны проводиться по меньшей мере три раза в неделю.
- Растягивание должно проводиться медленно без причинения значительного дискомфорта.
- Растягивание часто проводят во время разминки или в конце занятий. Пациентов надо стимулировать быть изобретательными и проводить небольшие "растяжки" в течение дня. Как насчет того, чтобы выполнять упражнения на растягивание во время телевизионных передач или разговора по телефону?
- Мышечная сила и выносливость могут поддерживаться посредством занятий 2-3 раза в неделю с тренажеров, или гимнастических упражнений.
- Динамические, не силовые упражнения безопасны и эффективны. Они должны проводиться медленно с выполнением движений в полном объеме.
- Если ваши пациенты собираются использовать тренажеры, нужно рекомендовать им ознакомиться с соответствующими инструкциями по их применению.
- Растяжки и силовые нагрузки важны, т.к. они улучшают возможности пациентов в их ежедневной жизнедеятельности: улучшают осанку, облегчают наклоны, потягивания, подъем и перенесение тяжестей.
- Если пациентам рекомендован умеренный уровень интенсивности занятий, и при этом они не могут беседовать при физических нагрузках, это значит, что этот уровень нагрузки для них слишком интенсивен.
- Если пациент все еще чувствует себя уставшими через час после завершения физических упражнений, значит он или она должен уменьшить интенсивность или продолжительность занятий.
- Если появляется головокружение, одышка или постоянная головная боль, интенсивность занятий должна быть уменьшена и пациент еще раз должен быть обследован.
- Если пациент чувствует увеличивающиеся боли в мышцах или костях или у него возникают повреждения, связанные с двигательной активностью, его программа должна быть пересмотрена.
Когда пациент начнет отмечать пользу от увеличения физической активности?
- Это зависит от возраста пациента, его уровня тренированности, интенсивности его программы по физической активности и индивидуальных целей.
- Важно отметить, что уровень физической активности пациента на настоящий момент и его тренированность дают реальные основания ожидать изменения. Наиболее малоподвижные должны ожидать наибольшие первоначальные сдвиги в улучшении, которые можно измерить.
- Некоторую пользу от физической активности, такую как улучшение настроения, снижение стресса и контроль веса можно получить с самого начала занятий физической активностью от легкой до умеренной интенсивности. Помните, что польза от физической активности пропорциональна уровню физической нагрузки. Ваши пациенты получат пользу от любого уровня физической нагрузки, который они будут поддерживать!
- Обычно увеличение мышечной силы становится заметным приблизительно через 2-3 недели, а улучшение со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной системы становится заметным через 4-6 недель.
- Эффект воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную систему возникает, если пациент в состоянии поддерживать физическую активность на уровне 50% от максимального потребления кислорода или приблизительно 60% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Улучшение со стороны сердечно-сосудистой и легочной системы (аэробический эффект) может быть отнесен за счет тренировки.
- Американский колледж спортивной медицины делит изменения со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной системы на три фазы:
1. Начальная фаза:
- Эффект тренировки заметен приблизительно через 4-6 недель.
- Эффект тренировки может быть оценен по следующим показателям:
- уменьшение числа сердечных сокращений в покое;
- после физической нагрузки пульс возвращается к исходному уровню за более короткий период времени;
- пациент становится способным увеличивать как продолжительность, так и интенсивность занятий без нарастания утомляемости.
2. Фаза улучшения:
- Обычно длится от 4 до 6 месяцев.
- Пациент продвигается к желаемой цели в достижении определенной частоты пульса или желаемой продолжительности занятий.
- Считается, что лучше в первую очередь увеличить продолжительность занятий до желаемой, а затем, если это возможно, увеличить интенсивность.
3. Фаза поддержки:
- Пациенты достигают этой фазы приблизительно через 6 месяцев регулярной физической активности.
- Обычно пациенты достигают желаемого уровня тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы (аэробная возможность) и не нуждаются в увеличении продолжительности или интенсивности занятий.
Какие ключевые моменты помогают пациентам поддерживать активный образ жизни?
- Предложите пациентам заниматься различными видами физической активности, это поможет им продлить удовольствие и поддержать активный образ жизни.
- Поздравляйте своих пациентов с их успехами и отмечайте пользу для здоровья, которую они могут получить от физической активности: снижение веса, улучшение липидного профиля, увеличение энергии и улучшение качества жизни.
- Говорите им, что для того, чтобы получать удовольствие от физической активности, они должны оставаться активными.
- Спрашивайте ваших пациентов об их физической активности во время каждого их визита. Это поможет им понять, что физическая активность важна и они увеличат свои усилия.
- Врач - важная ролевая модель для своих пациентов. Поддержание активного образа жизни улучшает ваше здоровье и влияет на изменение привычек поведения ваших пациентов.
Вы можете помочь своим пациентам стать более активными, просто отвечая на вопросы.
Ответы врача на вопросы, которые могут задавать пациенты:°
Кто: Кому необходима физическая активность?
- Каждый человек может получить пользу от занятий физической активностью.
- Даже пациентам без симптомов заболевания с двумя или более факторами риска (например, гипертонией, ожирением, курением) должны быть даны настойчивые рекомендации начать или продолжить занятия умеренной физической активностью.
Что: Какой вид физической активности наилучший?
- "Наилучших" видов физической активности не существует.
- Любой вид физической активности, который приносит вам удовольствие, подходит для вас, и которым вы можете заниматься регулярно является для вас наилучшим.
Как часто: Как часто я должен заниматься физической активностью?
- Для поддержки тренированности сердечно-сосудистой системы большинству пациентов необходима ходьба 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.
- Если целью пациента является снижение массы тела, более эффективными будут занятия ежедневной умеренной физической активностью более чем по 30 минут.
- Малоподвижные пациенты со слабой физической подготовкой должны начинать с коротких (по 10 минут) занятий один или два раза в день.
Где мне заниматься физической активностью?
- В любом месте, где вам удобно.
- Пациенты могут заниматься физической активностью дома, где-то поблизости, в гимнастическом зале или прогуливаться в местах предназначенных для прогулок.
- Почему: Почему я должен заниматься физической активностью?
- Физическая активность может улучшить качество вашей жизни, облегчит обычные ежедневные нагрузки и сделает их более приятными.
- Физическая активность может принести много пользы для здоровья: снизить стресс и риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить (поддержать) массу тела, улучшить самочувствие, увеличить энергию и работоспособность.
Что происходит, когда человек плывет?
- Организм преодолевает целый комплекс нагрузок, в результате чего естественно
увеличивается объем полости сердца, выправляется циркуляция крови. - Увеличивается объем легких.
- Равномерно задействованы, а значит, укрепляются практически все группы мышц.
- Получают порцию активной "гимнастики" и массажа кровеносная и лимфатическая системы.
- Предотвращается венозный застой.
- Без отрицательных побочных эффектов исчезает лишний вес.
Брасс или кроль?
Плавание дельфином (как в фильме "Человек-амфибия") укрепляет брюшной пресс, брасс — внутреннюю поверхность бедер, бицепсы рук и трицепсы, кроль - бицепсы рук и мышцы плечевого пояса. Если вы хотите согнать жирок с бедер, возьмите пенопластовую дощечку и плавайте, держась за нее вытянутыми вперед руками.
Движение в этом случае осуществляются исключительно за счет работы ног — этой удвоенной нагрузке результат не заставит себя ждать.
Практикум.
Ориентировочно вы можете определить, какое у вас давление, по характеристикам пульса.
Пульс и его характеристики.
Различают артериальный, капиллярный и венозный пульс.
Артериальный пульс — это ритмичные колебания стенки артерии, обусловленные выбросом крови в артериальную систему в течение одного сокращения сердца. Различают центральный (на аорте, сонных артериях) и периферический (на лучевой, тыльной артерии стопы и некоторых других артериях) пульс.
В диагностических целях пульс определяют и на височной, бедренной, плечевой, подколенной, задней большеберцовой и других артериях (приложение N° 3.).
Чаще пульс исследуют у взрослых на лучевой артерии, которая расположена поверхностно между шиловидным отростком лучевой кости и сухожилием внутренней лучевой мышцы.
Исследуя артериальный пульс, важно определить его частоту, ритм, наполнение, напряжение и другие характеристики. Характер пульса зависит и от эластичности стенки артерии.
Характеристики. Частота — это количество пульсовых волн в 1 минуту. В норме у взрослого здорового человека пульс 60-80 ударов в минуту. Учащение пульса более 85—90 ударов в минуту называется тахикардией. Урежение пульса менее 60 ударов в минуту называется брадикардией. Отсутствие пульса называется асистолией. При повышении температуры тела на 1° С пульс увеличивается у взрослых на 8—10 ударов в минуту.
Ритм пульса определяют по интервалам между пульсовыми волнами. Если они одинаковые — пульс ритмичный (правильный), если разные — пульс аритмичный (неправильный). У здорового человека сокращение сердца и пульсовая волна следуют друг за другом через равные промежутки времени. Если есть разница между количеством сердечных сокращений и пульсовых волн, то такое состояние называется дефицитом пульса (при мерцательной аритмии). Подсчет проводят два человека: один считает пульс, другой выслушивает тоны сердца.
Наполнение пульса определяется по высоте пульсовой волны и зависит от систолического объема сердца. Если высота нормальна или увеличена, то прощупывается нормальный пульс (полный); если нет — то пульс пустой. Напряжение пульса зависит от величины артериального давления и определяется по той силе, которую необходимо приложить до исчезновения пульса. При нормальном давлении артерия сдавливается умеренным усилием, поэтому в норме пульс умеренного (удовлетворительного) напряжения. При высоком давлении артерия сдавливается сильным надавливанием — такой пульс называется напряженным. Важно не ошибиться, так как сама артерия может быть склерозирована. В таком случае необходимо измерить давление и убедиться в возникшем предположении.
При низком давлении артерия сдавливается легко, пульс по напряжению называется мягким (ненапряженным). Пустой, ненапряженный пульс называется малым нитевидным.
Исследование артериального пульса на лучевой артерии и определение его свойств
Цель: определить основные свойства пульса.
Оснащение: часы или секундомер, лист(дневник наблюдения), ручка.
Место определения пульса — лучевая артерия.
1.Займите удобное положение, расслабьте одну руку, но не держите её на весу. Поместите перед собой часы, чтобы была видна секундная стрелка.
2. Обхватите рабочей рукой запястье другой руки так, чтобы 2,3,4, пальцы находились над лучевой артерией (указательный – у основания большого пальца) и почувствуйте свой пульс.
3.Оцените интервалы между пульсовыми волнами. Если интервалы равны между собой, пульс ритмичный. Подсчитайте число ударов за 60 секунд.
4.Оцените наполнение пульса. Хорошо ощутимая волна соответствует удовлетворительному наполнению.
5.Оцените напряжение, сдавливая лучевую артерию до исчезновения пульса. Если пульс исчезает при сильном сдавливании – пульс напряженный, при легком сдавлении – слабый, нитевидный. Сделайте запись в дневник здоровья.